다이어트를 위한 식단 원칙 4가지

우리는 건강한 삶을 유지하기 위해 많은 노력을 합니다. 하지만 ‘건강’을 위해 구체적인 원칙들을 정해놓지 않으면 그 노력은 헛수고가 될 가능성이 크죠. ‘운동을 하겠다’는 생각보다는 ‘매일 퇴근길에 30분을 걷겠다’는 구체적인 원칙이 있을 때 더 쉽게 실천하게 되는 것처럼요. 다이어트 식단도 마찬가지입니다. 우리가 실천할 수 있는 원칙 몇 가지를 고수한다면 우리의 변화하는 일상 속에서도 우리의 다이어트 식단은 흔들리지 않을 수 있습니다.(혹은 최소한만 흔들릴 수 있습니다.)

 

다이어트를 위한 식단 원칙 4가지를 추천합니다.

 

 

다이어트 식단 원칙 1. 규칙적으로 먹는다.

 

일단 다이어트를 위해서 가장 먼저 지켜야 할 일은 ‘규칙적으로 먹는다’입니다. 여기서 방점은 '거른다'가 아니라 ‘먹는다’입니다.

우리는 건강을 유지하기 위해 적정 체중을 유지할 필요가 있습니다. 사실 다이어트 식단을 구성한다는 것은, 올바른 영양소를 섭취하는데 있지, 먹지 않는 데 있는 것이 아닙니다.

건강한 식습관은 다이어트를 위한 가장 기본적인 요소 중 하나입니다. 식사를 건너뛰는 것이나 과도한 식사를 하는 것은 다이어트에 도움이 되지 않죠. 오히려 체중 감량을 방해할 수 있습니다.

일반적인 3끼를 지킨다면 너무 늦은 저녁시간을 제외하고, 4~5시간 내외의 간격을 두고 식사시간을 구성하여 그 시간을 지켜 식사를 해보세요. 간헐적 단식을 실천한다면 하루 2회 정도의 식사시간을 정하고 식사해보세요.

관건은 식사시간과 식사량에 대한 ‘규칙’을 정하는 일입니다.

 

 

 

 

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다이어트 식단 원칙 2. 영양소 함량이 높은 음식 고르기

 

건강한 다이어트를 위해서는 영양소 함량이 높은 식품을 선택해야 합니다. 이러한 식품은 특히 천연식품은 건강과 체중 조절에 매우 중요합니다.

일반적으로 건강한 다이어트를 위해서는 당 함량이 낮고, 식이섬유와 비타민 함량이 높은 과일과 채소와 단백질이 풍부한 육류나 해산물, 흰쌀이나 밀가루를 대신할 귀리, 고구마 등의 식품, 좋은 지방을 함유하는 아보카도, 올리브 오일, 땅콩 버터 등의 식품 등을 추천합니다.

여기에서의 포인트를 보자면 어떤 특정 식품을 선택하기 보다는 최소한의 가공을 거친, 혹은 가공을 거치지 않은 다양한 식품이 추천된다는 겁니다. 예를 들어 다이어트 식단의 경우 제한을 두는 탄수화물을 섭취할 때에는 가공과정을 거친 하얀 밀가루, 하얀 쌀이 들어간 식품 대신 귀리, 고구마, 감자 등의 다양한 양질의 탄수화물을 가진 식품을 가공없이 조리과정만 거쳐 먹는 것을 추천합니다.

 

 

 

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다이어트 식단 원칙 3. 가공식품 피하기

 

가공식품 중에서도 우리가 쉽게 섭취하는 것은 사실 ‘초가공식품’입니다. 쉬이 인스턴트라고 부르는 초가공식품은 쉽게 먹을 수 있고, 가격도 저렴합니다. 하지만 음식은 싸면 싼 이유가 있기 마련이죠. (비싸다고 좋은 음식이라는 의미는 아닙니다.)

초가공식품은 많은 양의 설탕, 나트륨, 포화 지방 등이 함유되어 있습니다. 음식의 맛과 향을 만들어 내기 위해 여러가지 인공첨가물도 사용됩니다. 너무 많은 성분을 함유하고 있는 이러한 초가공식품을 규칙적으로 섭취하게 되면, 오히려 식이다양성을 낮출 수 있습니다. 다양한 영양성분을 갖춘 여러 식품들을 조합해서 먹는 ‘식이 다양성’은 사실 심플하지 않습니다.

다양한 식품의 향과 맛을 즐기는 일은 즐거운 일 만이 아니라 내 몸에도 좋은 일인데, 우리가 초가공식품으로 이러한 식사를 한끼를 해치운다는 느낌으로 접근해버리면 오히려 건강에 해를 끼칩니다. 그리고 일단 초가공식품에 들어간 식품첨가물은 보통 한 가지가 아닙니다. 다양한 식품 첨가물의 칵테일 효과는 과학적으로도 제대로 규명되지 않았습니다. 그 실험을 우리 몸으로 직접 할 필요는 없겠죠.

자연상태의 먹거리를 최소한의 조리만 거쳐 섭취하는 과정을 유지하는 것이 중요합니다. 저의 노하우는 원재료함량이 기재된 가공식품을 끊는 것입니다. 물론 가끔은 먹기도 합니다만, 체중이 좀 느는 것 같다고 느낄 때는 가차없이 원재료함량이 써져있는 모든 식품을 멀리합니다. 과자, 아이스크림(오!아이스크림), 믹스커피, 햄 등 뒷면에 원재료함량이 있을법한 모든 가공식품을 멀리하는거죠. 그것만으로도 충분히 체중유지가 됩니다.

 

 

 

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다이어트 식단 원칙 4. 물 많이 마시기

 

물은 사실 운동선수와 다이어터들에게 굉장히 중요한 요소입니다. 인체는 건강을 유지하기 위해 물을 필수적으로 섭취해야 합니다. 물은 인체 내에서 수송체로 작용합니다. 혈액도 체액도 모두 수분이죠. 물 부족은 체온조절 실패 및 혈압 저하를 유도합니다. 결과적으로 혈액순환이 어려워져 체내 유익한 영양소를 수송하기 힘들어지면 건강에 부정적인 영향을 끼칩니다.

적절한 신진대사 작용은 물론 효율적인 대사 유지를 위해서도 필요한데, 온몸에서 이루어지는 수 천 가지 화학반응 중 다수가 물이 필수적으로 필요하기 때문입니다. 따라서 건강을 유지하기 위해서는 일일 권장섭취량에 맞는 물 섭취가 중요합니다. 보통 하루에 1.5~2리터의 물을 마시는 것이 좋다고 하는데, 한국은 외국에 비해 채소나 과일 등으로 섭취할 수 있는 수분량이 많아 최소 8~9컵의 물 정도를 마셔야 한다고 합니다.(물론 순수한 물이라고 생각할 때 적은 양은 아닙니다. 확실히 말씀드리는데, 탄산음료는 물이 아닙니다.)

 

 

 

기본에 충실한 다이어트 식단 원칙

 

건강한 다이어트는 충분한 영양이 조화롭게 섭취되어야 합니다. 규칙적인 식습관을 유지하고, 영양소 함량이 높은 식품 선택하려고 노력하면서 가공식품을 최소화하고 물을 충분히 마셔주는 것만으로도 건강을 유지, 혹은 개선할 수 있습니다. 쉽게 말하는 것 같아도 생활 속에서 실천하려고 하면 이 기본적인 일이 참 어렵죠. 그래도 간단한 원칙을 가지고 적극적으로 실천하는 일상을 지키는 것이 좋겠습니다.